20 maneiras de perder peso com segurança

20 maneiras de perder peso com segurança

Muitas pessoas não sabem como perder peso com segurança e naturalidade. Não ajuda que muitos sites e anúncios, principalmente aqueles pertencentes a empresas que vendem remédios para dieta ou outros produtos para perda de peso, promovam informações erradas sobre a perda de peso.

Segundo a pesquisa de 2014 , a maioria das pessoas que procura dicas sobre como perder peso encontrará informações falsas ou enganosas sobre perda de peso.

Dietas “modestas” e regimes de exercícios às vezes podem ser perigosos, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , a quantidade mais segura de peso a perder por semana é de 1 a 2 libras. Aqueles que perdem muito mais por semana ou tentam dietas ou programas da moda têm muito mais chances de recuperar o peso mais tarde.

Existe uma variedade de métodos baseados em pesquisas para ajudar uma pessoa a alcançar um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:

1. Manter lanches saudáveis ​​em casa e no escritório
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Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a evitar excesso de açúcar e sal.
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As pessoas costumam optar por comer alimentos que sejam convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.

Um estudo descobriu que pessoas que mantinham alimentos não saudáveis ​​em casa tinham mais dificuldade em manter ou perder peso.

Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a satisfazer suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:

  • nozes sem adição de sal ou açúcar
  • frutas
  • vegetais pré-comprados
  • iogurtes com pouca gordura
  • algas secas
2. Corte de alimentos processados

Os alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos integrais.

De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​são muito mais propensos do que outros a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas que comem demais.

3. Comer mais proteína

Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral das pesquisas existentes sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade .

Coletivamente, os dados mostraram que dietas ricas em proteínas de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, controle do peso corporal , fatores de risco cardiometabólicos ou todos esses resultados de saúde.

Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijão. Esses alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. As proteínas magras incluem:

  • peixe
  • feijão, ervilha e lentilha
  • aves brancas
  • queijo cottage com baixo teor de gordura
  • tofu
4. Parar de adicionar açúcar

Nem sempre é fácil evitar o açúcar, mas eliminar os alimentos processados ​​é um primeiro passo positivo a ser seguido.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer , homens com 19 anos ou mais consomem uma média de mais de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Mulheres na mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.

Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado decompõe e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, libera essas células adiposas no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

5. Beber café preto

O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se uma pessoa se abstém de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.

A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.

6. Manter-se hidratado

A água é o melhor líquido que uma pessoa pode beber durante o dia. Não contém calorias e oferece muitos benefícios à saúde.

Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.

Finalmente, se as pessoas substituirem bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que elas consomem ao longo do dia.

7. Evitando as calorias nas bebidas

Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso.

Outras bebidas calóricas incluem álcool e cafés especiais, como café com leite, que contêm leite e açúcar.

As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia por água, água com gás com limão ou um chá de ervas.

8. Evitar carboidratos refinadosCompartilhar no Pinterest
Comer grãos integrais pode ajudar na perda de peso e proteger o corpo contra doenças.

Evidências no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que gorduras saturadas.

Em resposta ao influxo de açúcar de carboidratos refinados, o fígado cria e libera gordura na corrente sanguínea.

Para reduzir o peso e mantê-lo, uma pessoa pode comer grãos integrais.

Os carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:

  • arroz branco
  • pão branco
  • farinha branca
  • doces
  • muitos tipos de cereais
  • açúcares adicionados
  • muitos tipos de macarrão

Arroz, pão e macarrão estão disponíveis em variedades de grãos integrais, o que pode ajudar na perda de peso e proteger o corpo contra doenças.

9. Jejum em ciclos

O jejum por ciclos curtos pode ajudar uma pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015 , o jejum intermitente ou o jejum alternativo pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, desenvolvendo adolescentes, mulheres grávidas, idosos e pessoas com condições de saúde subjacentes.

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10. Contando calorias e mantendo um diário de alimentos

Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos. Contando calorias, uma pessoa estará ciente de quanto está consumindo. Essa consciência pode ajudá-los a cortar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.

Um diário de alimentos pode ajudar uma pessoa a pensar sobre o que e quanto está consumindo todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como legumes e proteínas.

11. Escovar os dentes entre as refeições ou mais cedo à noite

Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de fazer um lanche entre as refeições.

Se uma pessoa que costuma fazer lanches à noite escova os dentes mais cedo, pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.

12. Comer mais frutas e legumes

Uma dieta rica em frutas e legumes pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que é improvável que a promoção de um aumento no consumo de frutas e vegetais cause algum ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzirem o consumo de outros alimentos.

13. Reduzindo a ingestão de carboidratos

Dietas pobres em carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que ingerem.

Dietas saudáveis ​​e com pouco carboidrato se concentram no consumo de carboidratos integrais, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, esse deve ser um ajuste alimentar sustentável e de longo prazo.

Pesquisas mostram que limitar os carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim no corpo e melhorando os fatores de risco metabólico.

14. comendo mais fibra

A fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que procura perder peso. A Research in Nutrition Reviews afirma que um aumento no consumo de fibras pode ajudar uma pessoa a se sentir mais cheia mais rapidamente.

Além disso, a fibra ajuda na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.

15. Aumentar o treinamento cardiovascular e de resistência regular

Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter empregos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa regular de exercícios.

Cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente, enquanto o treinamento de resistência cria massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.

Além disso, a pesquisa descobriu que as pessoas que participam do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e obter maiores melhorias em sua saúde cardiovascular do que as pessoas que usam outros métodos populares de perda de peso.

16. Consumir proteína de soro de leite

Pessoas que usam proteína de soro de leite podem aumentar sua massa muscular magra enquanto reduzem a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.

Uma pesquisa de 2014 descobriu que a proteína do soro de leite, em combinação com exercícios ou uma dieta para perda de peso, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.

17. comendo devagar

Comer devagar pode ajudar uma pessoa a reduzir o número total de calorias que consome em uma sessão. A razão para isso é que pode levar algum tempo para o cérebro perceber que o estômago está cheio.

Um estudo indicou que comer se correlaciona rapidamente com a obesidade. Embora o estudo não possa recomendar intervenções para ajudar uma pessoa a comer mais devagar, os resultados sugerem que comer alimentos em um ritmo mais lento pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.

Mastigar bem os alimentos e comer em uma mesa com outras pessoas pode ajudar a pessoa a desacelerar enquanto come.

18. Adicionando chili

Adicionar tempero aos alimentos pode ajudar a pessoa a perder peso. A capsaicina é um produto químico comumente presente em especiarias, como o pó de pimenta, e pode ter efeitos positivos.

Por exemplo, pesquisas indicam que a capsaicina pode ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, embora a taxas muito baixas.

19. Dormir mais

Existe uma ligação entre obesidade e falta de qualidade do sono. Pesquisas sugerem que dormir o suficiente pode contribuir para a perda de peso.

Os pesquisadores descobriram que as mulheres que descreveram sua qualidade de sono como ruim ou regular tinham menos probabilidade de perder peso com sucesso do que aquelas que relataram sua qualidade de sono como muito boa.

20. Usando uma placa menor
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Reduzir o tamanho da placa pode ajudar uma pessoa a controlar o tamanho das porções.

O uso de placas menores pode ter um efeito psicológico positivo. As pessoas tendem a encher o prato, portanto, reduzir o tamanho do prato pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa come em uma sessão.

Uma revisão sistemática de 2015 concluiu que a redução do tamanho da placa poderia ter um impacto no controle da porção e no consumo de energia, mas não estava claro se isso era aplicável em toda a gama de tamanhos de porção.

Também é importante notar que muitos dos estudos incluídos na revisão foram de autoria de um acadêmico, Brian Wansink, que, desde então, retirou muitas pesquisas de periódicos devido a erros e informações incorretas.

5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos

5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos (e como evitá-los)

1. Comer muitos carboidratos

Embora não exista uma definição estrita de uma dieta baixa em carboidratos, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos. Esta quantidade é definitivamente muito menor do que a dieta ocidental padrão.

Você pode obter ótimos resultados nessa faixa de carboidratos, desde que coma alimentos reais e não processados .

Mas se você quiser entrar em cetose – essencial para uma dieta cetogênica -, esse nível de ingestão pode ser excessivo.

A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para alcançar a cetose.

Lembre-se de que isso não o deixa com muitas opções de carboidratos – exceto legumes e pequenas quantidades de frutas.

RESUMOSe você deseja entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos das dietas com pouco carboidrato, pode ser necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

2. Comer muita proteína

A proteína é um macronutriente muito importante do qual a maioria das pessoas não se cansa.

Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes (Fonte Confiável)

De um modo geral, mais proteína deve levar à perda de peso e melhor composição corporal.

No entanto, quem faz dieta pobre em carboidratos e consome muitos alimentos magros para animais pode acabar comendo demais.

Quando você come mais proteínas do que o seu corpo precisa , alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose através de um processo chamado gliconeogênese (Fonte Confiável)

Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas com muito pouco carboidrato e impedir que seu corpo entre em cetose total.

Segundo alguns cientistas, uma dieta baixa em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.

Uma boa faixa a ser buscada é 0,7-0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,0 gramas por kg).

RECOLHER TUDO SUMÁRIOO consumo excessivo de proteínas em uma dieta baixa em carboidratos pode impedir que você entre em cetose.

3. Ter medo de comer gordura

A maioria das pessoas obtém a maioria de suas calorias a partir de carboidratos, principalmente açúcares e grãos.

Quando você remove essa fonte de energia da sua dieta, deve substituí-la por outra coisa.

No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras com uma dieta baixa em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro.

Se você não comer carboidratos, adicione gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e nutrição inadequada.

Não há razão científica para temer a gordura – contanto que você evite gorduras trans e escolha saudáveis ​​como gorduras monoinsaturadas e ômega-3.

Uma ingestão de gordura em torno de 70% do total de calorias pode ser uma boa opção para algumas pessoas em dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas.

Para engordar nessa faixa, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar liberalmente gorduras saudáveis às suas refeições.

RESUMOUma dieta com pouco carboidrato deve ser rica em gordura. Caso contrário, você não terá energia ou nutrição suficiente para se sustentar.

4. Não reabastece o sódio

Um dos principais mecanismos por trás das dietas com pouco carboidrato é a redução dos níveis de insulina (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

A insulina tem muitas funções no corpo, como dizer às células adiposas para armazenar gordura e seus rins para reter sódio (Fonte Confiável)

Em uma dieta pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a liberar excesso de sódio – e água junto com ele. É por isso que as pessoas costumam se livrar do excesso de inchaço dentro de alguns dias após comer com pouco carboidrato.

No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins despejam muito dele.

Essa é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas com pouco carboidrato, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até constipação.

A melhor maneira de contornar esse problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos – mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo todos os dias.

RESUMOAs dietas com pouco carboidrato reduzem os níveis de insulina, fazendo com que os rins excretem o excesso de sódio. Isso pode levar a uma leve deficiência de sódio.

5. Sair cedo demais

Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estiverem sempre disponíveis, é isso que o seu corpo usa para energia.

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Se você reduzir drasticamente os carboidratos, seu corpo precisará mudar para queimar gordura – que vem da sua dieta ou das reservas do seu corpo.

Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima principalmente de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco sob o tempo.

Isso é chamado de ” ceto influenza ” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato.

Se você se sentir mal por alguns dias, pode ficar tentado a abandonar sua dieta. No entanto, lembre-se de que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste ao seu novo regime – com a adaptação completa levando várias semanas.

Portanto, é importante ser paciente no início e seguir rigorosamente sua dieta.

Canela e mel: funciona para perda de peso?

Canela e mel: funciona para perda de peso?

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Se você comprar algo através de um link nesta página, podemos receber uma pequena comissão. Como isso funciona.
Canela e mel são a solução rápida que você precisa?

Quando se trata de perda de peso , muitos desejam a solução rápida. Todos sabemos que exercícios e uma dieta saudável são nossas melhores apostas, mas existem balas de prata?

Uma das tendências mais quentes da perda de peso hoje é incluir canela e mel em sua dieta diária.

As pessoas misturam essa combinação no chá, comem direto ou usam como cobertura para cereais e outros alimentos. Mas você pode realmente perder peso apenas comendo canela e mel?

O que há de tão bom na canela?

canela aromática e saborosa é pelo menos tão antiga quanto a história registrada. Os egípcios antigos o usavam para embalsamamento e, na época do Império Romano, era 15 vezes mais caro que a prata .

Várias propriedades medicinais estão associadas à canela. A pesquisa mostra que tem efeitos antimicrobianos, bem como antiparasitários .

Ele também contém antioxidantes , pode ajudar na cicatrização de feridas e pode até diminuir a pressão sanguínea e o colesterol .

VERDADEIRO CANELACanela de Ceilão também é conhecida como canela verdadeira, canela do Sri Lanka e canela mexicana. Foi retirado da casca interna de uma árvore sempre-verde cultivada no Sri Lanka. O país era conhecido como Ceilão quando estava sob controle colonial.

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O que há de tão bom no mel?

A própria palavra ” mel ” está associada a amor, vitalidade e saúde. De fato, o mel tem muitas propriedades saudáveis. A maioria desses benefícios para a saúde é específica para o mel cru ou não pasteurizado . Para obter ótimos benefícios à saúde, é melhor manter o mel cru em sua forma mais crua. Aquecimento vai mudar a natureza dele.

Saiba mais em: Chá 17 ervas onde comprar

Para iniciantes, o mel é um agente antimicrobiano quando aplicado topicamente. Devido à sua espessura, baixo pH e ao peróxido de hidrogênio produzido por suas enzimas , ele podefonte confiável de bactérias,

De fato, fonte confiável de pesquisamostra que é altamente eficaz no tratamento de infecções de feridas . É bom para tratar queimaduras .

Também é um supressor da tosse tão eficaz quanto alguns medicamentos vendidos sem receita, incluindo difenidramina ( Benadryl ) e dextrometorfano (Vicks DayQuil Cough).

No entanto, como a canela, há poucas pesquisas para apoiá-la na perda de peso.

Nem todo mel é igual Os méis de Tualang, Manuka , Ulmo e esloveno podem ter benefícios de saúde superiores aos de outros tipos de mel. A maioria pode ser comprada em lojas de produtos naturais ou online.

O que a pesquisa diz sobre canela e mel?

Embora existam muitas alegações sobre as propriedades da canela e do mel, as pesquisas sobre essa combinação são escassas. Alguns estudos mostram promessa.

Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que o composto cinamaldeído pode ativar a termogênese. Durante a termogênese, seu corpo cria calor – e queima calorias no processo.

Um estudo de 2011 descobriu que a substituição da sacarose pelo mel pode ajudar a evitar o ganho de peso. Outro estudo de 2010 mostrou que o mel pode ativar hormônios que suprimem o apetite .

No entanto, nenhum estudo prova conclusivamente que a canela e o mel possam ajudá-lo a perder peso.

Existem precauções a serem tomadas?

Um tipo comum de canela, a canela Cassia , contém quantidades significativas de cumarina . Encontrado em muitas plantas, a cumarina pode ser usada para tratar edema ou retenção de água .

Instituto Federal Alemão para Avaliação de Riscos relata que mesmo pequenas doses de cumarina, tomadas por mais de duas semanas, podem causar danos ao fígado . Pessoas que já têm doença hepática correm um risco ainda maior de lesão hepática.

Isso significa que você deve evitar a canela? Não, não faz.

No entanto, se você estiver tomando canela com mel diariamente, verifique se está usando canela de Ceilão . Contém concentrações muito mais baixas de cumarina.

Em  , é impossível distinguir as duas especiarias. Para garantir que você esteja usando canela de Ceilão, pode ser necessário comprá-lo em um fornecedor especializado de especiarias, em uma loja de alimentos naturais ou no mercado mexicano.

Cientistas japoneses fazem o cabelo crescer

Cientistas japoneses fazem o cabelo crescer

O cabelo significa muito para a forma como percebemos a nós mesmos e aos outros. Geleiras brilhantes e grandes enseadas podem em breve ser uma preocupação preocupada, acreditam os cientistas japoneses.

Eles desenvolveram um método que garante que o folículo piloso seja “restaurado” em velocidade recorde, nariz que impedirá a perda de cabelos e, ao mesmo tempo, proporcionará volume.

Pelo menos 400.000 homens noruegueses e cerca de 100.000 mulheres norueguesas sofrem com a perda de cabelo. 40% dos homens noruegueses têm perda de cabelo em graus variados já aos 35 anos, e o número cresce com a idade. 60% dos homens acima de 60 anos têm perda de cabelo visível, de acordo com o Hospital Nacional.

O crescimento do cabelo começa sob a pele. Cada cabelo está enraizado no laço. A raiz do cabelo está em um tubo em forma de bolsa – o folículo ou folículo piloso.

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Fornece maior volume

O método desenvolvido pelos cientistas japoneses é baseado no uso de dois tipos de células colocadas em recipientes de silicone para o crescimento de células foliculares capilares, que por sua vez proporcionam crescimento capilar.

O estudo foi liderado pelo professor Junji Fukuda na Universidade Nacional de Yokohama no Japão. Ela diz que eles conseguiram cultivar 5.000 bactérias em poucos dias, o que deve ser suficiente para garantir o crescimento e o volume dos cabelos, relata a AFP Relaxnews.

O método provavelmente não será testado em seres humanos até daqui a cinco anos.

– Atualmente, as clínicas de beleza usam cabelos na parte de trás da cabeça e os plantam onde há perda de cabelo, mais frequentemente nas enseadas. O problema é que não aumenta o volume dos cabelos , Fukuda disse à AFP, acrescentando:

– Os medicamentos existentes podem reduzir a perda de cabelo, mas não superam o problema.

Fukuda acredita que o método pode ajudar pacientes com câncer e outros com perda de cabelo relacionada a doenças. Ele acredita que a técnica estará disponível em dez anos.

Nesta semana, vários meios de comunicação internacionais, incluindo o USA Today , relataram que as batatas fritas são fritas pelo dono do restaurante para combater a perda de cabelo.

O silicone usado no estudo também é usado nos fogões de gordura profunda da gigante de fast-food, mas o medicamento por si só não oferece nenhum benefício. E o mal-entendido faz com que Fukuda rasgue seu cabelo.

– Na seção de comentários, as pessoas perguntam “quantas batatas fritas eu tenho que comer para o meu cabelo crescer”? Eu acho triste que as pessoas pensem que comer junk food aumenta o crescimento do cabelo.

Alcance seu objetivo – e fique lá!

Alcance seu objetivo – e fique lá!

Você está preso em maus hábitos ou costuma esquecer os legumes no prato? E talvez você queira ser treinado com mais frequência. Aqui estão os conselhos dos especialistas para você começar com seus objetivos. 

O conselho dos especialistas para alcançar seus objetivos

  • especialista Vane
  • especialista em treinamento
    • Três coisas que motivam o exercício
  • especialista Board 

1. O especialista em hábitos:  grandes sucessos são baseados em pequenos ganhos

Torben Wiese

Palestrante, autor e especialista em quebrar hábitos e alcançar novos objetivos. Veja mais em habitmanager.com

Um objetivo é importante porque…

… Torna mais fácil priorizar o que é importante. Se você tem um objetivo a longo prazo, precisa priorizar várias coisas, como exercitar-se, não fumar, dormir bem e usar capacete ao andar de bicicleta. O cérebro adora hábitos porque economiza energia e se sente seguro. E se você não tiver objetivos na vida, todos os hábitos se sentirão bem, mesmo que não sejam. Pode ser bom beber cola todos os dias, mas na verdade é um péssimo hábito se você tem um objetivo de viver saudável.

Para quebrar velhos hábitos …

… Você precisa pensar no seguinte: 

  • Quais objetivos você tem? 
  • Como seus hábitos ajudam você a alcançá-los?

Dessa forma, você pode começar a dividir os hábitos em bons e ruins, para saber sobre quais deve fazer alguma coisa. O próximo passo é lembrar que grandes sucessos são baseados em pequenos ganhos. Isso significa que você deve procurar pelo menos um pequeno sucesso por dia. Diga para si mesmo: o que é o mínimo que posso fazer hoje para alcançar a meta? E faça um plano concreto com base nisso. Pode estar fumando apenas um cigarro a menos por dia ou brincando por apenas mais um minuto com as crianças no primeiro dia, mais dois minutos no dia seguinte e assim por diante.

Quando as coisas vão mal …

… por todos os meios, não pense que agora tudo está quebrado, então você pode esperar até o próximo ano. O objetivo, afinal, não se tornou menos importante apenas porque as coisas cortam um pouco. Você precisa certificar-se de começar novamente e, em seguida, é mais fácil dar alguns passos para trás e continuar o plano de onde parou. E se o que você tentou antes não funcionar, basta reavaliar e mudar um pouco o plano original.

Para mantê-lo motivado …

… Não apenas você deve se concentrar no objetivo principal, como “Quero começar a me exercitar”, “Quero perder peso” ou “Quero mais tempo para as crianças”, mas também em grande parte no que acontece se você quando o objetivo: se eu começar a me exercitar, ganho mais energia, durmo melhor, fico mais forte e assim por diante. É o efeito que é a força motriz para continuar enquanto você luta para implementar. Quando está escuro e frio e sua bicicleta foi roubada …

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2. Especialista em exercícios:  priorize seu treinamento e não esqueça tudo o que você precisa para vencer

Anneli Kula Enevoldsen

Técnico de esportes e especialista em treinamento especializado em psicologia do esporte. Veja mais em annelike.dk

A coisa mais importante sobre o objetivo do treinamento é…

… que é algo que você realmente deseja. Você não deve se sentir pressionado por outros, porque então está fadado ao fracasso. Mas ser realista é quase tão importante. O que é preciso para alcançar a meta? Meia maratona exige, entre outras coisas, que você tenha a oportunidade de passar algum tempo treinando por um certo período de tempo, enquanto mais exercícios diários podem exigir apenas uma boa bicicleta.

Comece bem…

… Definindo alguns sub-objetivos menores. Se você preferir se exercitar três vezes por semana , comece apenas uma vez nas duas primeiras semanas e desenvolva-o. Se você quiser correr 10 quilômetros, comece a andar depois das cinco. 

Certifique-se de fazer algo divertido no início. Por exemplo, se você está treinando para uma meia maratona, sempre haverá alguns exercícios que são um pouco tediosos que outros, mas você pode adicioná-los mais tarde, quando o treino se tornar uma rotina.

Para mantê-lo motivado …

… É crucial saber por que você define a meta. Anote os ganhos em uma folha e pendure na geladeira para poder vê-la enquanto luta. 

Além disso, priorize suas prioridades , perguntando-se se o objetivo é mais importante que o trabalho. Se não, então e a família? Também não, e quanto a um passeio pela cidade? Sim. Mais importante do que estar no Facebook? Sim. Dessa forma, você tem um caminho claro para permanecer quando as coisas ficarem cansativas. 

Além disso, é bom envolver a família no objetivo do treinamento. Você perde rapidamente o seu desejo se seu marido lhe dá uma má consciência toda vez que você sai ou diz que está entediado quando quer acordar cedo.

Quando você tem pouco tempo …

… Você pode investigar se há algum tempo morto na sua vida. Existem aplicativos que medem quanto tempo você realmente gasta no seu telefone. Em seguida, você pode criar um plano mínimo e um plano de bônus que você pode alternar livremente, conforme necessário. Se o objetivo é ficar em boa forma, o horário mínimo pode consistir em apenas um treino mais curto durante a semana e um final de semana mais longo, além de andar de bicicleta para o trabalho. Você pode recorrer a ele durante períodos ocupados. Quando tiver mais tempo, vá para o plano de bônus, que contém quatro exercícios semanais completos. De qualquer forma, você certamente alcançará o objetivo final em algum momento – levará apenas um pouco mais de tempo.

Quando falta lucros …

… então prepare-se para o treino no dia anterior. Vista roupas para a corrida na manhã seguinte, marque uma consulta com uma namorada ou leve sua mochila para que você possa ir direto para o centro de fitness depois do trabalho, em vez de dobrar no sofá. Se você se sentir estressado, é difícil começar novas rotinas. Mas será automático a longo prazo, porque quanto mais se tornar rotina, menos energia será necessária para se dar bem. 

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3 COISAS QUE AUMENTAM A LISTA DE EXERCÍCIOS

  1. Medidor de atividade Um parceiro engenhoso ao se exercitar sozinho. Quando você mede tempo, duração, freqüência cardíaca e outras coisas ao longo do caminho, você está motivado a ceder um pouco mais. Use-o também para obter mais exercícios diários, contando as etapas.

  2. Equipamento de exercícios em casa

    Em uma vida cotidiana estressante, o exercício em casa é uma solução inteligente. Com equipamentos básicos baratos, como tapetes e halteres, você pode fazer muitos bons exercícios no chão da sala.

  3. Música / podcast O

    exercício se torna muito mais divertido quando você pode ouvir suas músicas favoritas enquanto ouve. Se você estiver em corridas mais longas, um bom podcast pode fazer você esquecer o mau tempo e roubar as pernas.
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3. O especialista em alimentos: escolha soluções simples e práticas

Anne Louise Knudsen

Nutricionista clínico e consultor em i.a. perda de peso e um estilo de vida mais saudável. 

Comece bem…

… Ao descobrir primeiro o que está no caminho da meta. Se você deseja se alimentar de maneira mais saudável, pode começar observando as principais refeições: Você consome vegetais suficientes? Se não, o que está impedindo você de comer mais? Talvez demore muito tempo para cortá-las, ou você simplesmente não consegue lidar depois de um longo dia. 

Anote tudo o que pode arruinar seu projeto para saber exatamente para onde ir. Escolha soluções de baixo limite, como comprar legumes prontos em uma sacola para economizar tempo ou fazer compras on-line para evitar todas as tentações da loja.

Leia mais em: Meratrim onde comprar

Para mantê-lo motivado …

… Você pode simplesmente dar passos pequenos e acessíveis. É mais fácil mudar seus hábitos alimentares se você não definir uma estrutura muito estrita. por exemplo.:

  • Coloque uma colher pequena no molho e uma grande na saladeira para economizar calorias. 
  • Escolha copos pequenos em vez de grandes ao beber refrigerantes. 

Tome nota de todas as vitórias e derrotas ao longo do caminho, para ter uma visão geral dos desenvolvimentos. Se houver muitos dias de derrota, você precisará alterar sua estratégia e lembrar-se de que está fazendo o melhor que pode, como está a situação agora. Lembre-se, você sempre pode ajustar seus objetivos ao longo do caminho. O mais importante é que você não desista.

Quando você tem pouco tempo …

… então não deixe as coisas tão complicadas. Comer saudável é para muitas pessoas ficar na cozinha por horas e cozinhar toda a comida a partir do zero, mas comer pão duro com verde crocante também pode ser. Recusar as expectativas quando você está estressado.

Quando falta inspiração …

… É uma grande vantagem planejar e comprar tudo o que você precisa para suas refeições na próxima semana, neste fim de semana, para que você não precise ser criativo na segunda à noite. Sinta-se livre para tomar nota de como os alimentos são preparados e usar soluções simples para criar variedade. Em vez da salada habitual, você pode simplesmente fritar um pouco de caçarola na panela ou colocar uma mistura de vegetais no forno.

5 Dicas Simples Para Tratar Estrias Em Adolescentes

5 Dicas Simples Para Tratar Estrias Em Adolescentes

As estrias ocorrem quando o corpo cresce muito mais rapidamente do que a pele antecipa. Essas marcas são frequentemente associadas a adultos maduros ou gravidez. Mas, diferentemente do que a maioria das pessoas pensa, as estrias não ocorrem apenas nos adultos. Também é bastante comum em adolescentes.

Não se surpreenda se o adolescente aparecer com estrias. Essas estrias nos adolescentes são bastante naturais e não há com o que se preocupar. A taxa de crescimento dos adolescentes é bastante rápida. Quando a pele cresce além de sua capacidade, você vê estrias.

Ninguém gosta de estrias no corpo. Com pouco cuidado e tratamento imediato, você pode ajudar seu adolescente a resolver os problemas das estrias com muita facilidade. Descubra as causas e os tratamentos das estrias nas coxas, seios, quadris, joelhos, axilas, nádegas, nádegas, pernas e braços dos adolescentes.

Quando seu corpo cresce mais rápido, sua pele se estende expansivamente. Se esse alongamento ocorrer dentro de um curto período de tempo, resultará em estrias.

Esse alongamento rápido faz com que a derme, que é a camada intermediária da pele, se rompa em certas áreas. Como resultado, suas camadas mais profundas da pele começam a aparecer. Essa pele mais profunda que mostra é o que é chamado de estrias.

Estrias nas coxas e seios do adolescente:

As estrias geralmente aparecem na área que experimenta uma atividade rápida de crescimento muscular ou perda de gordura, como coxas, abdômen, seios, etc. Dependendo das diferentes causas das estrias na adolescência, elas podem ser estrias brancas, vermelhas, vermelhas ou até roxas. a pele. Durante a puberdade, várias partes do corpo se desenvolvem rapidamente. Esse crescimento de surtos pode causar estrias nas coxas e seios do adolescente. Inicialmente, as estrias aparecerão em linhas rosa a púrpura que se estendem sobre as coxas laterais a longo prazo.

Estrias cicatrizes na parte inferior das costas e parte superior das costas:

A maneira como a pele reage à mudança de peso também pode causar estrias na região lombar e na parte superior das costas na adolescência. Adolescentes que ganham peso rapidamente podem desenvolver estrias, e também perder peso rapidamente após ganhar peso pode causar estrias nas costas do adolescente.

Linhas de estrias nas axilas e braços:

O alongamento da pele por um curto espaço de tempo pode causar estrias nos braços e na parte inferior dos braços. Eles são muito comuns em adolescentes durante surtos de crescimento. Nas meninas adolescentes, essas cicatrizes são comuns nos braços e nos meninos adolescentes, na região lombar.

Estrias nos quadris, ombros, barriga, joelhos, pernas e bundas:

As estrias nos adolescentes também podem ser causadas por fatores genéticos. Também o uso excessivo de esteróides e cremes para a pele com cortisona pode causar estrias em áreas como quadris, joelhos, ombros, abdômen, pernas, nádegas etc. na adolescência.

Tratamento Para Estrias Em Adolescentes:

O problema das estrias, que pode parecer simples para você, pode parecer uma rocha de problemas para o adolescente. O truque para lidar com estrias em adolescentes é tratá-lo prontamente. Aqui estão as 5 maneiras eficazes de como se livrar de estrias em adolescentes.

1. Exercite-Se Regularmente:

Alongamentos e exercícios regulares são uma das melhores maneiras de tratar estrias no adolescente.

  • Impede o ganho de peso e gordura e, portanto, controla o aparecimento de estrias.
  • Quando o adolescente pratica exercícios regularmente, ele ajuda a tonificar o corpo e trata as estrias automaticamente.

[Leia: Exercícios para adolescentes ]

2. Hidratar Adequadamente:

Quanto mais água o seu filho bebe, mais a pele dele permanece hidratada.

  • Uma pele bem hidratada torna as estrias mais macias e macias e pode corrigi-las de maneira muito mais fácil.
  • Seu adolescente deve beber de 8 a 12 copos de água todos os dias para manter a pele bem hidratada.

3. Escolhas Alimentares Saudáveis:

Quando o adolescente come alimentos saudáveis, ricos em vitamina A e C, ele tem mais chances de tratar estrias.

Leia mais em: Revital comprar

  • Alimentos ricos em vitamina A e C ajudam a produzir mais colágeno e elastina no organismo.
  • Estes são extremamente importantes para curar estrias. Portanto, tente incluir mais laranjas, toranjas, leite, pêssegos e outras frutas e vegetais que produzem colágeno e elastina no organismo.

4. Cremes De Venda Livre:

Se você achar que as estrias estão demorando muito para cicatrizar, você também pode usar um creme para estrias sem receita disponível no mercado.

  • Estes têm colágeno e elastina e ajudam a apertar muito a pele.
  • A maioria destes é dermatologicamente testada e é segura de usar.
  • Você deve consultar o seu médico de família antes de comprar ou usar qualquer um desses cremes.

5. Óleo De Massagem Rico Em Vitamina E:

Massagear regularmente a área, com um bom óleo corporal rico em vitamina E, ajudará o adolescente a se livrar das estrias.

  • Você deve agir pacientemente ao tentar esse método.
  • Massageie suavemente a área afetada todos os dias com o óleo e lentamente você verá resultados.
  • Você também pode usar um bom hidratante. Basicamente, torna a pele mais elástica; portanto, quando a pele cresce, controla as estrias muito melhor e evita isso também.

Lembrar:

  • Os adolescentes sentem vergonha ao ver estrias em seus corpos.
  • Afeta também a autoconfiança deles. Isso vale especialmente nos dias de hoje, quando todo adolescente deseja ter uma aparência perfeita. Portanto, você deve sentar-se com seu adolescente e explicar como isso faz parte do crescimento.
  • Se suas estrias levam tempo para curar, não há absolutamente nada com que se sentir mal.
  • As estrias são bastante comuns em adolescentes e adultos. Informe o seu adolescente sobre como os adultos também têm estrias e como desaparecem com o tempo.

É importante que o adolescente entenda que as estrias não podem e não devem afetar sua personalidade e autoconfiança.

Conte-nos como você tratou as estrias no seu adolescente? Você tem dicas mais eficazes para tratar estrias de adolescentes? Escreva para nós, deixando seus comentários abaixo.

Os suplementos de crescimento capilar realmente funcionam?

Os suplementos de crescimento capilar realmente funcionam?

Porque pela primeira vez na história do universo, as vitaminas são oficialmente … legais. Ou pelo menos, é o que a mídia social me diz, e você sabe que a mídia social nunca mente. Mas será que esses suplementos de beleza , que todos afirmam que farão seu cabelo crescer mais longo, mais forte, mais suave e brilhar como a luz de mil iPhones, realmente funcionam? Ou todos nós estamos apenas carregando um monte de gomas glorificadas de Flintstone?

Bem, a incerteza acaba hoje, porque fui direto aos especialistas para descobrir, de uma vez por todas, se esses suplementos de cabelo realmente fazem alguma coisa. 

As vitaminas capilares realmente funcionam para crescer o cabelo mais rapidamente?

.

Alegadamente – e eu digo “supostamente” porque suplementos e vitaminas não são regulamentados pela FDA, o que significa que as marcas podem dizer o que quiserem – as vitaminas do cabelo renovam seus fios de dentro para fora, graças a uma mistura de “cabelo” ingredientes, como biotina, ácido fólico, vitaminas D, A, C, E, e praticamente qualquer outra coisa que eles querem jogar lá. 

Supostamente, depois de alguns meses de toma, o cabelo pode começar a parecer mais sedoso, saudável e por mais tempo, e a produção de óleo do couro cabeludo pode acelerar ou desacelerar, dependendo da marca e do tipo que você tentar.

Mesmo que sim, todas essas vitaminas são absolutamente necessárias e benéficas na criação e no crescimento de seus cabelos, elas não farão muito se seu corpo já estiver abastecido com elas – o que provavelmente já é. “A maioria das pessoas obtém todas as vitaminas necessárias para controlar o crescimento do cabelo apenas com a dieta”, diz o tricologista Dominic Burg, cientista chefe da Evolis Professional .

Ok, mas – tomar suplementos ajuda no crescimento do cabelo?

Quanto mais, melhor? Infelizmente, não. Mesmo se você ingerir o triplo das vitaminas de que seu corpo precisa (mas, hum, não), na verdade você não colherá o triplo, nem o dobro, as recompensas pelo crescimento do cabelo. “Seu corpo mantém apenas o que precisa e depois se livra do resto”, diz Burg. Portanto, a menos que você realmente esteja perdendo alguns nutrientes essenciais antes de tomar esses suplementos, provavelmente acabará urinando o excesso logo após ingeri-los. Diversão!

GETTY IMAGES

“Há muitas mulheres correndo por aí que são deficientes e não percebem isso, devido a dieta, má nutrição ou estresse intenso”, diz Burg. E quando você está super estressado ou não come o suficiente, “seu corpo interromperá o crescimento do cabelo primeiro e redirecionará os nutrientes e a energia para os órgãos que mais precisam”, diz ele, deixando você com deficiência de vitamina.

E se você já experimentou um surto severo de estresse físico ou emocional, pode ter notado uma queda repentina de cabelo alguns meses depois (ou, se não, parabéns! Você acabou de descobrir que o WTF estava acontecendo com seu cabelo) . “É uma reação tardia ao estresse ou dieta que geralmente ocorre três meses depois”, diz Burg, observando que durante esse período, seu cabelo pode ficar mais fino e também parecer mais fosco e seco.

Mas mesmo que tudo isso pareça completamente aterrorizante, especialmente se ainda não aconteceu com você, tenha certeza de que na verdade não é grande coisa, especialmente se você acabar fazendo alguns suplementos de cabelo. O que nos leva a…

STOCKSY

Como posso acelerar o crescimento do cabelo?

SE VOCÊ É DEFICIENTE:

A única maneira de saber com certeza se seu corpo é deficiente é testando seus níveis pelo seu médico, mas se você está lamentando uma morte na família enquanto também faz dieta, há uma boa chance de você estar faltando alguns nutrientes.

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De fato, se você é deficiente, provavelmente verá alguns benefícios ao tomar vitaminas. De fato, “os suplementos também podem impedir o estágio de queda que ocorre após um período de estresse e dieta”, diz Burg. Portanto, eles não apenas reporão os baixos níveis de vitaminas que você possui agora, mas também ajudarão a impedir que fiquem baixos no futuro, além de atenuar os efeitos colaterais ruins.

SE VOCÊ É PERFEITAMENTE SAUDÁVEL:

Tudo bem, mas e se você não tiver deficiência de vitaminas e quiser apenas um cabelo mais longo, mais brilhante, mais grosso e ao nível de uma bomba, como todo mundo no Insta? Desculpe, mas “os suplementos provavelmente farão muito pouco por você”, diz Burg. Isso não quer dizer que eles não funcionem, e talvez você seja o curinga da sorte, mas, se estamos falando de um ponto da ciência aqui, suas chances não são grandes.

Menu de amostra de uma semana para musculação

Menu de amostra de uma semana para musculação

As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e chatas.

As dietas tradicionais de musculação geralmente contêm seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro dos grupos alimentares, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais (14 Fonte Confiável)

Por esse motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas – especialmente durante uma fase de corte quando você ingere calorias limitadas.

Cada refeição e lanche deve conter de 20 a 30 gramas de proteína para otimizar a construção muscular (15 Fonte Confiável)

Quando você está em uma fase de volume, sua ingestão de alimentos será muito maior do que quando você está em uma fase de corte.

Você pode apreciar os mesmos alimentos na fase de corte que desfrutaria ao aumentar o volume – apenas em porções menores.

Aqui está um exemplo de menu de musculação de uma semana:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e aveia.
  • Lanche: queijo cottage com baixo teor de gordura e mirtilos.
  • Almoço: Hambúrguer de veado, arroz branco e brócolis .
  • Lanche: shake de proteína e banana.
  • Jantar: salmão, quinoa e aspargos.

terça

  • Café da manhã: Panquecas de proteína com xarope leve, manteiga de amendoim e framboesas.
  • Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
  • Almoço: Bife do lombo, salada de batata doce e espinafre com vinagrete.
  • Lanche: shake de proteína e nozes.
  • Jantar: Molho de peru moído e marinara sobre macarrão.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Salsicha de frango com ovo e batatas assadas.
  • Lanche: iogurte grego e amêndoas.
  • Almoço: peito de peru, arroz basmati e cogumelos.
  • Lanche: shake de proteína e uvas.
  • Jantar: Cavala, arroz integral e folhas de salada com vinagrete.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilla de grãos integrais.
  • Lanche: Iogurte com granola.
  • Almoço: Peito de frango, batata assada, creme de leite e brócolis.
  • Lanche: shake de proteína e frutas mistas.
  • Jantar: refogue com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilha e cenoura.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha na aveia durante a noite.
  • Lanche: Jerky e nozes mistas.
  • Almoço: Filetes de tilápia com suco de limão, feijão preto e pinto e legumes da estação.
  • Lanche: shake de proteína e melancia.
  • Jantar: Carne moída com milho, arroz integral, ervilhas e feijão verde.

sábado

  • Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa.
  • Lanche: lata de atum com bolachas salgadas.
  • Almoço: filé de tilápia, fatias de batata e pimentão.
  • Lanche: shake de proteína e pêra.
  • Jantar: Carne picada com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

domingo

  • Café da manhã: Ovos fritos e torradas de abacate .
  • Lanche: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.
  • Almoço: fatias de lombo de porco com batatas assadas com alho e feijão verde.
  • Lanche: shake de proteína e morangos.
  • Jantar: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão com macarrão.

RESUMOVarie os tipos de alimentos em sua dieta e consuma 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição e lanche.

Coisas para manter em mente

Na maioria das vezes, o bodybuilding é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de fazer o bodybuilding.

Níveis baixos de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor

Para se preparar para uma competição de musculação, os concorrentes atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres atingindo normalmente níveis de gordura corporal de 5 a 10% e 10 a 15%, respectivamente (14 Fonte Confiável16 Fonte Confiável)

Foi demonstrado que esse baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão calórica, diminui a qualidade do sono , afeta negativamente o humor e enfraquece o sistema imunológico nas semanas que antecedem uma competição e até várias semanas depois (Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar todos os dias, afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.

Riscos do uso de esteróides anabolizantes

Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular são anunciados por fisiculturistas que usam drogas para melhorar o desempenho, como esteróides anabolizantes.

Isso leva muitos fisiculturistas a acreditarem que podem obter a mesma aparência muscular tomando o suplemento anunciado.

Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, ao desejo de experimentar esteróides anabolizantes (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)

No entanto, os esteróides anabolizantes são muito prejudiciais e estão ligados a vários riscos e efeitos colaterais.

Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteróides anabolizantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diminuir a fertilidade e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais, como a depressão (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável24 fonte confiável25 Fonte Confiável)

RESUMOAo se preparar para uma competição, verifique se você está ciente dos possíveis efeitos colaterais. Além disso, entenda que o físico que você vê nos anúncios de suplementos pode não ser alcançado realisticamente sem o uso de esteróides anabolizantes, que são muito prejudiciais à saúde.

A linha inferior

O culturismo é julgado pela muscularidade e magreza, e não pelo desempenho atlético.

Atingir a aparência desejada do fisiculturista requer exercícios regulares e atenção especial à sua dieta.

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A dieta do fisiculturismo é tipicamente dividida em fases de volume e corte, durante as quais a ingestão de calorias muda enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma.

Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral.

11 alimentos que podem ajudá-lo a parecer mais jovem

11 alimentos que podem ajudá-lo a parecer mais jovem

O envelhecimento é uma parte natural da vida que não pode ser evitada.

No entanto, os alimentos que você come podem ajudá-lo a envelhecer melhor, por dentro e por fora.

Aqui estão 11 alimentos que podem ajudar você a parecer mais jovem.

1. Azeite Virgem Extra

O azeite extra-virgem é uma das gorduras mais saudáveis ​​do mundo.

A pesquisa mostrou que isso pode ajudar a prevenir muitas doenças comuns associadas ao envelhecimento.

Reduz a pressão sanguínea, reduz o risco de doença cardíaca, ajuda a prevenir a síndrome metabólica e pode ser eficaz no combate ao câncer (Fonte ConfiávelFonte ConfiávelFonte ConfiávelFonte Confiável)

O azeite também pode ajudar sua pele a parecer mais jovem. Estudos em animais e em laboratório sugerem que ele tem fortes efeitos anti-inflamatórios na pele e pode protegê-la dos danos causados ​​pelo sol (Fonte Confiável)

Além disso, quase 73% do azeite consiste em gordura monoinsaturada, associada ao aumento da elasticidade e firmeza da pele (Fonte Confiável)

Dois estudos analisaram registros alimentares e questionários preenchidos por adultos de meia-idade e mais velhos. Eles descobriram que aqueles com maior ingestão de gordura monoinsaturada do azeite eram menos propensos a causar danos graves ao sol (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

CONCLUSÃO: Oazeite possui fortes propriedades anti-inflamatórias que podem proteger a elasticidade da pele e diminuir o risco de danos causados ​​pelo sol.

2. Chá verde

O chá verde é rico em antioxidantes, que podem proteger contra os radicais livres.

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que se formam durante o metabolismo e em resposta ao estresse. Os antioxidantes alteram sua estrutura para não causar danos.

O chá verde é particularmente rico em antioxidantes chamados polifenóis, que podem combater o diabetes, a resistência à insulina , a inflamação e as doenças cardíacas (Fonte Confiável10 Fonte Confiável11 Fonte Confiável)

Os polifenóis também podem ajudar a proteger o colágeno, a principal proteína da pele. Isso pode reduzir e até reverter parcialmente alguns sinais de envelhecimento (Fonte Confiável12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável14 Fonte Confiável)

Em um estudo, mulheres com pele danificada pelo sol que foram tratadas com creme de chá verde e suplementos por 8 semanas tiveram melhorias modestas na elasticidade da pele (15 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:O chá verde tem fortes propriedades antioxidantes que protegem o colágeno da pele dos danos causados ​​pelo sol e podem reduzir os sinais de envelhecimento

3. Peixe gordo

O peixe gordo é verdadeiramente um alimento anti-envelhecimento.

Suas gorduras ômega-3 de cadeia longa são benéficas contra doenças cardíacas, inflamações e colites ulcerativas, entre muitas outras doenças (16 Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável)

Estudos sugerem que eles também podem proteger contra inflamações e danos que ocorrem durante a exposição ao sol (19 fonte confiável20 Fonte Confiável)

O salmão , um dos tipos mais populares de peixe gordo, tem um componente adicional que pode manter a pele mais jovem.Ele contém um antioxidante carotenóide chamado astaxantina, responsável pela cor rosa do salmão.

Em um estudo, pessoas com pele danificada pelo sol que receberam uma combinação de astaxantina e colágeno por 12 semanas experimentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele (21 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:Peixes gordurosos podem fornecer proteção contra danos na pele que ocorrem em resposta à inflamação e exposição ao sol. A astaxantina no salmão também pode melhorar a elasticidade e a hidratação da pele.

4. Chocolate escuro / cacau

O perfil antioxidante do chocolate preto é inigualável. É ainda mais poderoso do que bagas de açaí, mirtilos e cranberries (22 Fonte Confiável)

Pesquisas sugerem que pode reduzir a pressão sanguínea, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar a função arterial e a elasticidade (23 Fonte Confiável24 fonte confiável)

O chocolate contém antioxidantes chamados flavanóis, que protegem a pele dos danos causados ​​pelo sol. No entanto, a quantidade de flavanóis varia significativamente entre os diferentes tipos de chocolate ( 25 ).

Um estudo mostrou que o chocolate escuro com alto teor de flavanol dobrava a quantidade de tempo que as pessoas podiam ficar ao sol antes de ficarem vermelhas. Isso não ocorreu em pessoas que comeram chocolate com menos flavanóis (26 Fonte Confiável)

Em outros estudos que compararam o cacau com alto flavanol e com baixo flavanol na função da pele, as pessoas nos grupos com alto flavanol experimentaram um melhor fluxo sanguíneo para a pele e melhorias na espessura, hidratação e suavidade27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável)

Lembre-se, quanto maior o teor de cacau, maior o teor de flavanol. Portanto, certifique-se de escolher chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau.

CONCLUSÃO: Ochocolate escuro com alto teor de flavanol pode proteger contra danos causados ​​pelo sol. Também pode melhorar a hidratação, espessura e suavidade da pele.

5. Legumes

Os vegetais são extremamente densos em nutrientes e muito baixos em calorias .

Eles contêm antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, cataratas e câncer (29 Fonte Confiável30 Fonte Confiável31 Fonte Confiável)

Muitos vegetais também são ricos em carotenóides, como o beta-caroteno. Eles podem proteger contra a radiação solar e os radicais livres, os quais podem levar ao envelhecimento da pele (32 Fonte confiável33 Fonte Confiável)

Algumas das melhores fontes de beta-caroteno são cenoura , abóbora e batata-doce .

Muitos vegetais também são ricos em vitamina C, o que é importante para a produção de colágeno e tem fortes efeitos antioxidantes.

Em um estudo, quando as pessoas receberam 180 mg de vitamina C diariamente por 4 semanas, a atividade antioxidante da pele aumentou 37% (34 Fonte Confiável)

Legumes com o mais alto teor de vitamina C incluem folhas verdes, pimentão , tomate e brócolis .

Em outro estudo, os pesquisadores mediram a elasticidade e outras qualidades da pele em mais de 700 mulheres japonesas. Eles descobriram que aqueles que comiam mais vegetais verdes e amarelos tinham menos rugas (Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: OSvegetais fornecem proteção solar e podem impedir danos causados ​​pelos radicais livres na pele. Isto é principalmente devido aos seus fortes efeitos antioxidantes.

6. Linhaça

A linhaça tem incríveis benefícios à saúde.

Eles contêm lignanas, que podem reduzir o colesterol, reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina, diminuindo o risco de câncer de mama e próstata (35 Fonte Confiável36 Fonte Confiável37 Fonte Confiável38 Fonte Confiável)

Eles também são uma excelente fonte de ácido graxo ômega-3 chamado ALA , que protege a pele da radiação solar e pode reduzir os danos à pele relacionados ao sol (39 Fonte Confiável40 Fonte confiável)

Em estudos controlados, mulheres que consumiram linhaça ou óleo de linhaça por 12 semanas mostraram melhora na hidratação e na pele mais lisa (41 Fonte confiável42 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: ASsementes de linhaça podem proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol e melhorar a suavidade, entre outras medidas de qualidade da pele.

7. Romãs

As romãs são uma das frutas mais saudáveis .

Sua atividade antioxidante parece ser ainda maior que a do chá verde (43 Fonte Confiável)

As romãs diminuem a inflamação, ajudam a prevenir danos causados ​​por altos níveis de açúcar no sangue e podem melhorar os resultados em pacientes com câncer de cólon (44 Fonte Confiável45 Fonte Confiável46 Fonte Confiável)

Eles também ajudam a proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol (47 Fonte Confiável48 Fonte Confiável)

Além disso, os pesquisadores sugerem que diferentes partes da romã podem trabalhar juntas para reparar a pele danificada e aumentar a produção de colágeno (49 Fonte confiável)

CONCLUSÃO: ASromãs são ricas em antioxidantes que fornecem proteção solar e podem ajudar a reparar os danos existentes na pele.

8. Abacates

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais para a saúde (50 fonte confiável)

Eles também têm um sabor delicioso e são extremamente versáteis.

Além disso, os abacates contêm compostos únicos chamados álcoois graxos poli-hidroxilados. Eles podem combater a inflamação, proteger a pele do sol e ajudar a reparar o DNA danificado (51 Fonte Confiável)

Seu alto teor de gordura monoinsaturada e os antioxidantes luteína e zeaxantina fornecem proteção adicional à pele e ao DNA (Fonte Confiável52 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: OSabacates evitam danos à pele relacionados ao sol e também podem ajudar a proteger o DNA nas células da pele.

9. Tomates

O tomate oferece muitos benefícios impressionantes à saúde, muitos dos quais podem ser atribuídos ao seu alto teor de licopeno.

O licopeno é um tipo de carotenóide que reduz o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer de próstata (53 Fonte Confiável54 Fonte Confiável55 Fonte confiável)

Estudos mostram que ele também pode proteger sua pele dos raios nocivos do sol (56 Fonte confiável57 Fonte Confiável58 Fonte confiável)

Em um estudo, as mulheres que ingeriram uma mistura de alimentos com alto teor de licopeno e outros antioxidantes vegetais tiveram uma diminuição mensurável na profundidade das rugas após 15 semanas (59 Fonte confiável)

Cozinhar tomates com gorduras saudáveis, como o azeite , aumenta significativamente a absorção do licopeno no organismo (60 Fonte confiável)

BOTTOM LINE: OStomates são ricos em licopeno, que protege a pele dos danos causados ​​pelo sol e pode ajudar a reduzir as rugas.

10. Especiarias

Especiarias fazem mais do que apenas adicionar sabor à sua comida. Eles também contêm vários compostos vegetais que podem ter efeitos benéficos na sua saúde (61 Fonte confiável)

Curiosamente, a pesquisa sugere que algumas especiarias podem até ajudar sua pele a parecer mais jovem.

Foi demonstrado que a canela aumenta a produção de colágeno, o que pode levar ao aumento da firmeza e elasticidade da pele (62 Fonte confiável)Também pode reduzir os danos à pele que ocorrem como resultado de produtos finais de glicação avançada (AGEs), formados quando os níveis de açúcar no sangue são altos (63 Fonte Confiável)

Além disso, a pesquisa sugere que a capsaicina, encontrada em chili peppers , pode reduzir algumas das alterações relacionadas à idade que ocorrem nas células da pele (64 Fonte Confiável)

Além disso, o gengibre contém gingerol. Este composto tem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir as manchas da idade que se desenvolvem devido à exposição ao sol (65 Fonte Confiável)

BOTTOM LINE:Certas especiarias contêm compostos vegetais que aumentam a produção de colágeno, protegem as células dos altos níveis de açúcar no sangue e ajudam a evitar danos causados ​​pelo sol.

11. Caldo de Osso

O caldo de osso tornou-se recentemente muito popular entre pessoas preocupadas com a saúde.

É feito cozinhando ossos de carne, aves ou peixe por um longo período de tempo. Isso libera minerais e outros componentes benéficos.

Um desses componentes é o colágeno, que foi creditado com efeitos benéficos na saúde dos músculos e ossos (66 Fonte Confiável67 Fonte confiável68 Fonte confiável)

Embora não exista pesquisa publicada sobre o caldo ósseo, existem evidências sugerindo que o colágeno pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento.

Quando cozido, o colágeno se decompõe em gelatina, rica em aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Seu corpo pode absorver esses aminoácidos e usá-los para formar novo colágeno na pele ( 69 ).

Estudos controlados demonstraram que o consumo de colágeno pode melhorar a elasticidade, a umidade e a firmeza da pele, além de reduzir as rugas (70 Fonte confiável71 , 72 ).

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Em um estudo, a profundidade das rugas foi significativamente reduzida em mulheres na pós-menopausa que tomaram um suplemento de colágeno junto com outros nutrientes de suporte da pele, como vitaminas C e E, por 12 semanas ( 72 ).

CONCLUSÃO:O alto conteúdo de colágeno do caldo de osso pode melhorar a elasticidade da pele e reduzir rugas e outros sinais de envelhecimento.

Mensagem para levar para casa

Infelizmente, não há como voltar no tempo.

No entanto, os alimentos desta lista podem melhorar a função da sua pele e ajudá-lo a parecer mais jovem.

Eles também o ajudarão a permanecer mais saudável e com aparência mais jovem à medida que envelhece.

Respostas antigas para a disfunção erétil

Respostas antigas para a disfunção erétil

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Afrodisíacos e disfunção erétil

A busca por uma cura para a disfunção erétil (DE) remonta muito antes da introdução do Viagra na década de 1990. Os afrodisíacos naturais, do chifre de rinoceronte moído e o chocolate, há muito são utilizados para aumentar a libido, a potência ou o prazer sexual. Esses remédios naturais também são populares porque dizem ter menos efeitos colaterais do que os medicamentos prescritos.

Fonte confiável de pesquisamostra que certas ervas têm graus variados de sucesso para DE. Essas ervas incluem:

  • Panax ginseng
  • maca
  • ioimbina
  • ginkgo
  • Mondia whitei

Leia para descobrir o que dizem os estudos sobre essas ervas e como elas podem tratar a disfunção erétil.

O que causa disfunção erétil?

O DE é frequentemente um sintoma, não uma condição. Uma ereção é o resultado de complexos processos multissistêmicos no corpo de um homem. A excitação sexual envolve interação entre:

  • corpo
  • sistema nervoso
  • músculos
  • hormonas
  • emoções

Uma condição como diabetes ou estresse pode afetar essas partes e funções e causar DE. A pesquisa mostra que o DE é principalmente devido a problemas com os vasos sanguíneos. De fato, o acúmulo de placa nas artérias causa DE em cerca de 40% dos homens acima de 50 anos.

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Quais são as opções de tratamento?

O seu médico pode ajudar a identificar a causa subjacente e prescrever o tratamento apropriado. Tratar uma condição subjacente é o primeiro passo para tratar o seu DE.

Os tratamentos que o seu médico pode prescrever se o seu DE persistir incluem:

  • prescrição de medicamentos ou injeções
  • supositório de pênis
  • reposição de testosterona
  • uma bomba de pênis (dispositivo de montagem a vácuo)
  • um implante peniano
  • cirurgia de vasos sanguíneos

Os tratamentos de estilo de vida incluem:

  • aconselhamento sobre ansiedade sexual
  • aconselhamento psicológico
  • mantendo um peso saudável
  • reduzindo o uso de tabaco e álcool
Tratamentos alternativos

Muitas lojas vendem suplementos de ervas e alimentos saudáveis ​​que afirmam ter potência sexual e menos efeitos colaterais. Eles também costumam ser mais baratos que os medicamentos prescritos. Mas essas opções têm pouca pesquisa científica para respaldar as alegações e não existe um método uniforme para testar sua eficácia. A maioria dos resultados de testes em humanos se baseia em autoavaliação, que pode ser subjetiva e difícil de interpretar.

Sempre converse com seu médico antes de tentar suplementos, pois eles podem interagir com os medicamentos que você já está tomando. Muitos suplementos também são conhecidos por interagirem negativamente com o álcool. O seu médico poderá fazer recomendações com base em sua condição.

Panax ginseng, uma erva chinesa e coreana

O Panax ginseng tem uma história de 2.000 anos na medicina chinesa e coreana como um tônico para a saúde e a longevidade. As pessoas tomam as raízes desse ginseng , também chamado de ginseng vermelho coreano, para DE, bem como:

  • energia
  • concentração
  • estresse
  • Bem-estar geral

Os estudos clínicos mostram melhora significativa em:

  • rigidez peniana
  • circunferência
  • duração da ereção
  • improved libido
  • Satisfação geral

O P. ginseng funciona como um antioxidante, liberando óxido nítrico (NO) que ajuda as funções eréteis. Algumas pessoas usam um creme de P. ginseng para a ejaculação precoce.

Compre suplementos de P. ginseng .

Dosagem

Em testes em humanos, os participantes tomaram 900 miligramas de P. ginseng 3 vezes ao dia por 8 semanas.

Esta planta é considerada um tratamento seguro, mas deve ser usada apenas em curto prazo (6 a 8 semanas). O efeito colateral mais comum é insônia.

O ginseng pode interagir negativamente com álcool, cafeína e alguns medicamentos. Pergunte ao seu médico quantas vezes você pode tomar P. ginseng se planeja usá-lo.

Maca, o vegetal de raiz do Peru

Para benefícios gerais de saúde, a maca é um ótimo complemento para sua dieta. Maca, ou Lepidium meyenii , é rica em:

  • aminoácidos
  • iodo
  • ferro
  • magnésio

Existem três tipos de maca: vermelho, preto e amarelo. A maca negra também parece aliviar o estresse e melhorar a memória. E o estresse pode causar DE.

Em ensaios com animais, o extrato de maca melhorou significativamente o desempenho sexual em ratos. Mas essa raiz peruana tem evidências mínimas de sua capacidade direta de melhorar a função erétil. Estudos mostram que comer essa raiz pode ter um efeito placebo. Os mesmos pesquisadores também descobriram que a maca não afeta os níveis hormonais.

Dosagem

Homens que tomaram 3 gramas de maca por dia durante 8 semanas relataram uma melhora no desejo sexual com mais freqüência do que homens que não o tomaram.

Embora a maca seja geralmente segura, os estudos mostram pressão arterial elevada em pessoas com problemas cardíacos que ingeriram 0,6 gramas de maca por dia.

É recomendável que seu consumo diário seja menor que 1 grama por quilograma ou 1 grama por 2,2 libras.

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Yohimbine, uma casca de árvore da África Ocidental

A ioimbina vem da casca de uma árvore perene da África Ocidental. Nos últimos 70 anos, as pessoas usaram a ioimbina como tratamento para DE porque acredita-se que:

  • ativar os nervos penianos para liberar mais NO
  • alargar os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo no pênis
  • estimular o nervo pélvico e aumentar o suprimento de adrenalina
  • aumentar o desejo sexual
  • prolongar ereções

Um estudo constatou que 14% do grupo tratado com ioimbina teve ereções totalmente estimuladas, 20% tiveram alguma resposta e 65% não tiveram melhora. Outro estudo constatou que 16 dos 29 homens conseguiram atingir o orgasmo e ejacular após concluir o tratamento.

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Uma combinação de ioimbina e L-arginina é mostrada para melhorar significativamente a função erétil em pessoas com disfunção erétil. L-arginina é um aminoácido que ajuda a expandir os vasos sanguíneos. É considerado seguro e eficaz para DE, mas pode causar efeitos colaterais como náusea, diarréia e cãibras no estômago. Evite tomar L-arginina com Viagra, nitratos ou qualquer medicamento para pressão alta.

Dosagem

Nos testes, os participantes receberam cerca de 20 miligramas de ioimbina por dia, ao longo do dia.

Embora os testes tenham mostrado resultados positivos, os efeitos da adrenalina da ioimbina podem causar efeitos colaterais que incluem:

  • dores de cabeça
  • suando
  • agitação
  • hipertensão
  • insônia

Converse com seu médico antes de tomar ioimbina, especialmente se você também estiver tomando antidepressivos ou medicamentos estimulantes.

Compre suplementos de ioimbina.

Mondia whitei, raízes de uma planta africana

Mondia whitei , também conhecido como gengibre de White, é particularmente popular em Uganda, onde plantas medicinais são mais comuns que medicamentos. É usado para aumentar a libido e gerenciar a baixa contagem de espermatozóides.

Estudos sugerem que o M. whitei pode ser semelhante ao Viagra, pois aumenta o seguinte:

  • sexual desire
  • motilidade do esperma humano
  • níveis de testosterona
  • SEM produção e ereções

De fato, existe até uma bebida chamada “Vinho Mulondo” que usa o M. whitei como ingrediente. M. whitei é considerado um afrodisíaco por causa de evidências de que aumenta a libido, a potência e o prazer sexual. Estudos em ratos sugerem que o M. whitei também é relativamente baixo em toxicidade.