Por que os polifenóis são bons para você?

Por que os polifenóis são bons para você?

Os polifenóis são uma categoria de produtos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas. Existem mais de 500 polifenóis únicos. Coletivamente, esses produtos químicos são conhecidos como fitoquímicos.

Os polifenóis podem ser mais categorizados nos seguintes grupos:

  • flavonóides
  • ácidos fenólicos
  • estiletes
  • lignans

Continue lendo para saber mais sobre quais alimentos são ricos em polifenóis, bem como os possíveis benefícios à saúde de consumi-los.

Alimentos ricos em polifenóis
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Várias ervas e especiarias contêm polifenóis, incluindo anis estrelado, hortelã-pimenta e canela.

Alimentos à base de plantas, como legumes e frutas, tendem a ser ricos em polifenóis.

O número de polifenóis em um alimento pode variar dependendo de onde o alimento é cultivado, como é cultivado e transportado, quão maduro está e como é cozido ou preparado.

Veja abaixo algumas das fontes mais comuns de polifenóis na dieta:

Grupo de comida Algumas fontes principais de polifenóis
Frutas laranjas, maçãs, uvas, pêssegos, suco de toranja, cerejas, mirtilos , suco de romã, framboesas, cranberries, amoras pretas, groselhas, ameixas, amoras, morangos, damascos
Legumes espinafre, cebola , cebolinha, batata, azeitona preta e verde, cabeças de alcachofra, brócolis, aspargo, cenoura
Grãos integrais farinhas de trigo integral, centeio e aveia
Nozes, sementes e legumes soja torrada, feijão preto, feijão branco, castanhas, avelãs, nozes, amêndoas, nozes, linhaça
Bebidas café , chá, vinho tinto
Gorduras chocolate amargo, azeite virgem, óleo de semente de gergelim
Especiarias e condimentos cacau em pó, alcaparras, açafrão, orégano seco, alecrim seco, molho de soja, cravo, hortelã-pimenta seca, anis estrelado, semente de aipo, sálvia seca, sálvia seca, hortelã seco, tomilho seco, manjericão, manjericão seco, caril em pó, gengibre seco , cominho, canela

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Benefícios
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Os polifenóis podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Muitos dos benefícios para a saúde associados aos polifenóis podem estar relacionados ao seu papel como antioxidantes . Os antioxidantes são conhecidos por sua capacidade de combater os danos celulares.

Os polifenóis também podem afetar os genes e a expressão gênica. Os genes específicos de uma pessoa também podem afetar a forma como seu corpo responde a certos tipos de polifenóis. Polifenóis podem até influenciar bactérias intestinais.

Diabetes tipo 2

Alguns pesquisadores relataram que os polifenóis podem diminuir o risco de diabetes tipo 2 . Os polifenóis podem aumentar a sensibilidade à insulina , além de diminuir a taxa que o corpo digere e absorve o açúcar.

De acordo com uma revisão , um tipo de flavonóide chamado flavan-3-ols pode ser especialmente benéfico para diminuir a resistência à insulina . A mesma revisão também descobriu que os flavonóides parecem ser o tipo de polifenol mais frequentemente associado a um menor risco de diabetes tipo 2.

Uma análise de estudos sobre a ingestão de flavonóides e diabetes tipo 2 concluiu que as pessoas que consumiram mais flavonóides apresentaram menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que consumiram menos. O aumento da ingestão de flavonóides também parecia ser uma maneira de reduzir significativamente o risco de doença.

O cacau não processado é uma rica fonte de flavonóides. Uma revisão descobriu que o consumo de cacau diminuiu significativamente um marcador de resistência à insulina.

Vale ressaltar que o cacau não processado é muito diferente do chocolate em barras de chocolate ou sobremesas tradicionais. O cacau não processado vem diretamente da planta de cacau sem adição de açúcar.

Inflamação

Um estudo em animais analisou o efeito dos polifenóis do chá verde nas medidas de inflamação após o exercício.

Os ratos que receberam os polifenóis do chá foram capazes de manter sua atividade por mais tempo do que os ratos que não receberam os polifenóis. Eles também tinham níveis significativamente mais baixos de produtos químicos que sinalizavam inflamação e danos musculares no sangue.

As lignanas são uma classe de polifenóis que ocorrem nos níveis mais altos de azeite virgem, linhaça e farinha de centeio integral. Uma maneira de estudar a ingestão de lignanas é examinar os níveis de lignanas na urina.

Em um estudo com adultos nos Estados Unidos, os pesquisadores descobriram que níveis mais altos de lignanas na urina estavam associados a níveis mais baixos de medidas de inflamação. Isso pode ser importante, pois a inflamação a longo prazo tem sido associada a certas doenças, como doenças cardíacas e câncer .

Doença cardíaca

Uma revisão de estudos analisou o impacto dos polifenóis de cacau nos fatores de risco para doenças cardíacas. Os cientistas descobriram que consumir cacau por pelo menos 2 semanas levou a uma diminuição significativa da pressão arterial .

Eles também descobriram que o cacau diminuiu significativamente o LDL ou “mau” colesterol , e levantou HDL ou colesterol “bom”.

Obesidade

A ingestão de polifenóis também pode desempenhar um papel na regulação do peso corporal .

Um estudo comparou a ingestão de flavonóides, uma classe de polifenóis, com o índice de massa corporal ( IMC ) e a circunferência da cintura. Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de flavonóides foi associada a menor IMC e circunferência da cintura.

Esses resultados são significativos porque a obesidade está associada a um risco maior de muitas doenças crônicas

Riscos e efeitos colaterais
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Alimentos ricos em polifenóis, como toranja e suco de toranja, podem interagir com a medicação.

Incluir alimentos que são ricos em polifenóis como parte de uma dieta saudável é seguro para a maioria das pessoas. Pessoas com alergias alimentares ou certas condições médicas podem precisar evitar certos alimentos ricos em polifenóis.

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Embora os polifenóis ocorram naturalmente em muitos alimentos vegetais, eles podem ser adicionados a alguns alimentos ou extraídos e usados ​​para fazer suplementos.

Embora os polifenóis pareçam oferecer muitos benefícios, quantidades excessivas podem ter efeitos adversos. Alguns suplementos contêm polifenóis em quantidades maiores do que as consumidas em uma dieta saudável.

Um artigo sobre a segurança dos polifenóis relatou que uma dose alta de um polifenol em particular causou danos nos rins em camundongos. O mesmo artigo também descreveu vários outros estudos em animais nos quais os polifenóis levaram ao desenvolvimento de tumores e alteraram a produção de hormônios da tireóide.

Alguns alimentos ricos em polifenóis também podem afetar a absorção de certos nutrientes, como é o caso do chá e do ferro dos alimentos vegetais. Sabe-se que o suco de toranja interage com vários medicamentos e parte dessa interação pode estar relacionada a um tipo de polifenol encontrado no suco de toranja.

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